Sport et cycle menstruel : faut-il adapter son entraînement ?

Tu as sûrement vu passer l'idée : une semaine de force, une semaine de repos, selon ta phase de cycle. Certains jours tu te sens invincible à la salle, d'autres tu as l'impression de traîner ton corps. Alors, faut-il vraiment adapter ton entraînement à ton cycle ? Voici ce que je réponds à mes clientes, avec ce qu'on sait et ce qu'on ne sait pas encore.

Ce que le cycle change, pour beaucoup de femmes

Tes hormones varient au fil du mois, et pour certaines femmes, ça se ressent dans l'énergie, le sommeil, l'appétit, la douleur ou la motivation. Les règles, le SPM et la fatigue qui les accompagne peuvent rendre une séance plus dure. D'autres femmes ne ressentent presque aucune différence.

Ce que disent les études

Les recherches sur les performances sportives selon la phase du cycle donnent des résultats peu clairs. Certaines études suggèrent de petites différences, mais elles sont souvent petites, de qualité variable et très dispersées d'une femme à l'autre. Il n'existe pas aujourd'hui de règle universelle du type « s'entraîner dur pendant telle phase et se reposer pendant telle autre ». Tu peux donc te méfier des programmes qui t'en promettent un.

Le plus utile : suivre ton propre cycle

Plutôt qu'un calendrier fixé par d'autres, je te propose de te servir de tes propres données :

1. Pendant 2 à 3 cycles, note chaque jour ton énergie, ton sommeil, ta motivation et ton ressenti à l'entraînement, de 1 à 5.

2. Repère les jours qui reviennent : par exemple, les 2 premiers jours des règles, ou la semaine avant.

3. Adapte l'intensité, pas l'envie. Les jours difficiles, fais une séance plus courte, plus légère ou une marche. Les jours où tu te sens bien, tu peux pousser un peu plus.

4. Ne pars pas sur une règle rigide. Si tu te sens bien un jour prévu comme « repos », tu n'as pas à te l'interdire.

Ce qui compte plus que la phase du cycle

• Manger assez, surtout autour de tes séances

• Dormir suffisamment

• Plusieurs jours de récupération dans la semaine

• Le stress de ta semaine

Si ces quatre bases ne sont pas là, adapter ton entraînement à ta phase de cycle ne changera pas grand-chose.

Et si tu prends une contraception hormonale ?

Elle modifie les variations hormonales naturelles, et les ressentis peuvent être différents. La démarche de suivi reste la même : observe ce qui te réussit.

Quand consulter

Parle-en à ton médecin/gynécologue/sage-femme si tes règles sont très abondantes, très douloureuses, irrégulières, ou si elles ont disparu. Des règles abondantes peuvent aussi favoriser une carence en fer, qui explique parfois une fatigue à l'effort.

Pour aller plus loin

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